Stessa donna, risposte diverse: ciclo mestruale e allenamento. La guida per allenarsi in ogni fase

Introduzione

Ci alleniamo nello stesso corpo tutti i giorni?

La risposta, per una donna, è no.

Perché durante il ciclo mestruale i livelli ormonali cambiano e con loro cambia anche l’energia, la forza, la motivazione e perfino la risposta all’allenamento.

Allenarsi tenendo conto delle fasi del ciclo mestruale non è una moda, ma un concetto basato sulla fisiologia.

Conoscere questo ritmo interno non solo aiuta a migliorare la performance, ma insegna a rispettare il corpo e adattare il carico, evitando frustrazioni, stress e overtraining.

Il ciclo mestruale e l’allenamento: come interagiscono

Il ciclo mestruale dura mediamente 28 giorni (ma può variare da 21 a 35), ed è regolato da due ormoni principali: estrogeni e progesterone.

Questi ormoni influenzano:

• la forza muscolare

• la resistenza alla fatica

• il recupero

• la motivazione

• e persino la capacità di utilizzare i substrati energetici

In altre parole: il corpo femminile non reagisce sempre allo stesso modo all’allenamento. Capirlo significa lavorare con il corpo, non contro.

Secondo un’analisi pubblicata sul British Journal of Sports Medicine (2020), l’andamento ormonale durante il ciclo può avere un impatto moderato sulle prestazioni, soprattutto nella fase follicolare e luteinica.

Programmazione dell’Allenamento e Ciclo Mestruale

La programmazione dell’allenamento segue spesso strutture a lungo termine, come i mesocicli, che durano generalmente dalle 4 alle 6 settimane o più, focalizzandosi su obiettivi specifici come la forza, l’ipertrofia o la resistenza. All’interno di questa struttura, è fondamentale considerare le variazioni ormonali del ciclo mestruale per ottimizzare le prestazioni e il recupero.

Adattamenti Durante le Fasi del Ciclo

Sebbene la struttura dell’allenamento rimanga coerente durante i mesocicli, è possibile apportare adattamenti mirati in base alle fasi del ciclo mestruale:

1. Fase mestruale (Giorni 1-5)

È il momento del flusso. Gli ormoni sono bassi e molte donne si sentono meno reattive e possono sperimentare sintomi come crampi o affaticamento.

Cosa fare?

In questi giorni, potrebbe essere utile ridurre temporaneamente l’intensità o il volume dell’allenamento, privilegiando attività a basso impatto o sessioni di recupero attivo.

Tuttavia, uno studio su atlete d’élite (Bruinvels et al., 2016) mostra che chi ha sintomi lievi può allenarsi efficacemente anche in questa fase.

2. Fase follicolare (giorni 6-13 circa)

Gli estrogeni cominciano a salire. Energia, motivazione e capacità di recupero migliorano. È la fase in cui si può spingere di più.

Cosa fare?

Questo periodo può essere favorevole per mantenere o incrementare l’intensità dell’allenamento, sfruttando la maggiore tolleranza allo sforzo.

Sundgot-Borgen et al. (2012) hanno riscontrato miglioramenti nei guadagni muscolari quando si programma l’allenamento nella fase follicolare.

3. Ovulazione (attorno al giorno 14)

In prossimità dell’ovulazione, i livelli di estrogeni raggiungono il picco, l’energia è al massimo. Alcuni studi suggeriscono che questo potrebbe influenzare la stabilità articolare, aumentando il rischio di infortuni.

Cosa fare?

È consigliabile prestare attenzione alla tecnica e alla corretta esecuzione degli esercizi in questo periodo. Attenzione particolare al legamento crociato anteriore che è più vulnerabile in questo periodo (maggior rischio in lavori esplosivi) (Hewett et al., 2007).

4. Fase luteinica (giorni 15-28)

Il progesterone sale, l’estrogeno cala. Si possono avvertire ritenzione, gonfiore, calo energetico. La temperatura corporea aumenta, così come la percezione dello sforzo.

Cosa fare?

In questa fase, potrebbe essere utile monitorare le risposte individuali all’allenamento e, se necessario, apportare lievi modifiche all’intensità o al volume, senza alterare la struttura generale della programmazione.

Verso la fine della fase, durante la fase premestruale, è utile inserire flessibilità nel piano(Martin et al., 2018).

Se prendo la pillola? L’impatto degli anticoncezionali sull’allenamento

Le pillole anticoncezionali (soprattutto quelle combinate) modificano i livelli ormonali naturali e quindi alterano il ciclo biologico spontaneo.

Cosa dice la scienza?

• Alcuni studi indicano che le donne che assumono pillola possono avere minori oscillazioni nella performance (Elliott-Sale et al., 2020).

• Tuttavia, è possibile osservare una leggera riduzione della forza massima o della capacità di recupero, anche se molto soggettiva

• L’assunzione di ormoni esogeni può influenzare la sintesi proteica muscolare e la termoregolazione

Allenarsi in sintonia: il ruolo di un personal trainer consapevole

Riconoscere le fasi del ciclo è utile, ma saperle adattare in un piano reale di allenamento è un altro discorso.

Un personal trainer preparato può:

• Personalizzare i carichi nelle diverse settimane

• Riconoscere i segnali di affaticamento o iperstimolazione

• Prevenire demotivazione e drop-out

• Aiutare a capire quando “spingere” e quando invece “regolare”

Il lavoro di ascolto e adattamento è uno dei valori aggiunti più sottovalutati di un buon percorso guidato.

Conclusione

Allenarsi durante il ciclo mestruale non è controindicato, anzi può essere strategico.

Ma farlo in modo uguale ogni settimana non è né efficace né sostenibile.

Capire le fasi ormonali, rispettare i segnali del corpo e avere una guida professionale che ti accompagni in questo percorso significa trasformare il ciclo da limite a leva. All’interno di una programmazione strutturata: il vero cambiamento avviene nei giorni di mestruazione o pre-mestruazione, quando è fondamentale ascoltare i segnali e adattare il carico.

Allenarsi in sintonia con il ciclo significa passare da una logica di sforzo a una logica di rispetto.

Perché il tuo corpo cambia. E l’allenamento, per funzionare davvero, deve cambiare con lui.

Fonti scientifiche principali

1. Elliott-Sale KJ, McNulty KL, Ansdell P, et al. The effects of oral contraceptives on exercise performance in women: a meta-analysis. Sports Med. 2020.

2. Bruinvels G, Burden RJ, McGregor AJ, et al. Sport, exercise and the menstrual cycle: where is the research? Br J Sports Med. 2016.

3. Hewett TE, Myer GD, Ford KR. Biomechanical measures of neuromuscular control and valgus loading of the knee predict ACL injury risk. Am J Sports Med. 2007.

4. Sundgot-Borgen J, Torstveit MK. The female athlete triad: the role of nutrition in the prevention and treatment. Br J Sports Med. 2012.

5. Martin D, Sale C, Cooper R, Elliott-Sale K. The Impact of the Menstrual Cycle and Oral Contraceptives on Exercise Training in Women. Sports Med. 2018.

6. Lebrun CM. Effect of the different phases of the menstrual cycle and oral contraceptives on athletic performance. Sports Med. 1993.